【高齢者向け】座ってできる骨盤前傾運動｜反り腰・猫背・歩きにくさを整える「骨盤運動」
「最近、姿勢が丸くなってきた」
「立っていると腰が反りやすい」
「歩くと腰が疲れる、脚が出にくい」
「椅子から立ち上がるのがつらい」
このようなお悩みは、年齢とともに増えやすいですが、
背景の一つに 骨盤（こつばん）の動きの低下 が関係していることがあります。
骨盤は、上半身と下半身をつなぐ"体の土台"です。
この土台が固まってしまうと、腰・背中・股関節の動きがぎこちなくなり、
結果として「動作がしにくい」「疲れやすい」「転びやすい」につながる場合があります。
そこで今回は、座ったままできる 骨盤運動 をもとに、
特に重要な 骨盤前傾運動（骨盤を前に倒す動き） を、高齢者の方でも安全に取り組みやすい形で解説します。
骨盤前傾とは？（簡単にいうと「骨盤を前に倒す動き」）
骨盤前傾とは、座った姿勢でいうと
腰が少し反って、背すじが伸びてくる方向の動きです。
骨盤を前に倒すと
- 胸が起きやすい
- 背すじが伸びやすい
- 肩が開いて呼吸が入りやすい
- 腕が上げやすくなる
- 体が前方へスムーズに移動しやすくなる（立ち上がりが楽）
など、日常の動作に直結するメリットが出てきます。
逆に骨盤が後傾（骨盤が後ろに倒れて、背中が丸くなる）に偏り続けると、
腕を上げる・前の物を取る・立つ・歩く、といった動作が行いにくくなります。
つまり骨盤は「いい姿勢を作る」だけでなく、
動作のしやすさそのものを作るスイッチでもあるのです。
高齢者はなぜ骨盤が動きにくくなるの？
骨盤運動が苦手になる原因は、筋力低下だけではありません。
高齢者には次のような要素が重なりやすいです。
① 座る時間が長い
座位が多いと、骨盤が後ろに倒れたまま固まりやすくなります。
その状態が続くと、骨盤を前に倒す感覚が薄れてしまいます。
② 背中〜腰が硬くなりやすい
胸郭（肋骨まわり）や背骨の動きが小さくなると、骨盤も一緒に動きにくくなります。
③ 股関節の前が縮みやすい
歩行量が減ると股関節が動かず、体の前側が硬くなりやすいです。
結果として「前傾しようとすると腰だけ反る」という状態になり、腰痛の原因になることもあります。
まず覚えてほしいポイント：骨盤前傾は「腰を反らす運動」ではありません
高齢者の骨盤前傾運動で、最も多い失敗は
**腰だけ反ってしまう（反り腰を作ってしまう）**ことです。
骨盤前傾運動の目的は、腰を強く反らせることではなく
✅ 骨盤を前後に動かして、体の土台を整えること
✅ 背骨全体の動きを引き出すこと
✅ 立つ・歩く動作をスムーズにすること
この3つです。
痛みを出さず、気持ちよく動かせる範囲で行いましょう。
「座位の骨盤運動」基本手順（椅子に座ってOK）
【準備】椅子に座る姿勢
- 椅子は安定したもの（キャスターなし推奨）
- 足裏は床にしっかりつける
- 膝はだいたい90度
- 手は太ももに軽く置く
※可能なら、深く座りすぎず「少し浅め」に座る方が骨盤は動かしやすいです。
① 骨盤前傾（へそを突き出す＋息を吸う）
やり方
- 息を吸いながら、胸を軽く起こす
- おへそを少し前へ向ける
- 腰を気持ちよく伸ばす
- 1〜2秒キープして戻す
ポイント
- 「胸を張る」ではなく「胸が起きる」感覚
- 腰が痛い場合は、前傾の角度を小さくする
- 顎が上がりすぎないようにする（首が詰まる人が多いです）
② 骨盤後傾（へそをへこませる＋息を吐く）
やり方
- 息を吐きながら、おへそを軽くへこませる
- 背中が少し丸くなる
- 1〜2秒キープして戻す
ポイント
- 背中を丸めすぎて苦しくならない範囲でOK
- 呼吸に合わせると動きがスムーズになります
【回数の目安】
- 10回 × 1〜2セット
- 1日1回でも十分効果があります
（慣れたら朝・昼・夜に分けても良いです）
骨盤前傾運動が高齢者におすすめな理由
骨盤が前傾すると、日常生活でとても大切な動作が楽になりやすいです。
✅ 腕が上げやすくなる
背中が丸いと、肩が前に入り腕が上げづらくなります。
骨盤前傾は、肩甲骨の動きを引き出す"土台"になります。
✅ 前の物が取りやすくなる
テーブルのコップを取る、洗面台で顔を洗う、服を着るなど
日常生活は「少し前に動く」動作が多いです。
骨盤前傾の練習は、これらの動きの改善につながります。
✅ 立ち上がりがスムーズになる
立ち上がりでは、骨盤を前に倒して体重を前方移動させることが重要です。
骨盤前傾が出ると「よい立ち上がり」に近づき、転倒予防にもなります。
よくある注意点（安全第一で）
高齢者の方に運動をおすすめする際は、以下の点を守りましょう。
- 腰痛が強くなる場合は中止する
- めまい、ふらつきが出る場合は休む
- 息を止めない（血圧上昇の予防）
- 食後すぐは避け、体調のよい時間帯に行う
- 必ず安定した椅子で行う
特に「腰椎圧迫骨折の既往」「重度の骨粗鬆症」がある方は、主治医や専門職に確認しながら実施してください。
無理なく続けるコツ｜骨盤運動は"毎日少し"が一番効果的です
骨盤は、筋力だけでなく"動かし方の習慣"が大きく関係します。
だからこそ、頑張りすぎるよりも
✅ 1日1回10回
✅ 呼吸に合わせて
✅ 痛みのない範囲で
この3つを意識して続けていただくことが、最も現実的で効果的です。
「動きにくい体を、少しずつ動ける体へ」
骨盤運動はその第一歩になります。
もし、腰の痛みや姿勢の崩れ、歩きにくさなどでお困りのことがありましたら、無理をせず一度ご相談ください。
ご自宅での生活が少しでも楽になるように、体の状態に合わせたケアや運動の提案を行っています。
訪問対応しているエリアは、
東京都町田市、多摩市、稲城市（全域）、府中市、国立市、調布市、日野市、八王子市（一部）、
神奈川県相模原市、川崎市麻生区・多摩区、横浜市青葉区などです。
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